Antes de tentar qualquer dica para reduzir a ansiedade, você deve entender suas próprias rotinas de ansiedade, argumenta um novo livro.
Não sei você, mas estou um pouco cansado de ler as mesmas dicas repetidas vezes sobre como se acalmar e desestressar. Vejo muita gente já cansada de tentar desacelerar a respiração quando o peito está pesado e questionar os piores cenários que passam pela cabeça.
É por isso que o novo livro do psiquiatra Judson Brewer, Unwinding Anxiety, é tão revigorante. Sim, tem algumas dicas, mas elas só aparecem muito mais adiante no livro. Na verdade, o que ele quer dizer é que dicas sozinhas não vão ajudar aqueles que lutam contra a ansiedade.
Brewer mostra como a ansiedade existe dentro dos hábitos que compõem nosso dia a dia, e os hábitos são pegajosos. Eles não vão embora só porque dizemos a nós mesmos para respirar – porque, por mais louco que pareça quando se fala em ansiedade, nosso cérebro é atraído por esses hábitos porque eles criam algum senso de recompensa.
A implementação de dicas e ferramentas pula uma etapa importante, argumenta Brewer. Antes de tentar mudar qualquer coisa, temos que passar algum tempo observando nossos hábitos relacionados à ansiedade. Só então – mostrando visceralmente ao nosso cérebro como esses hábitos são pouco gratificantes – podemos realmente criar novos.
Unwinding Anxiety oferece um processo de três etapas para ajudá-lo a fazer exatamente isso, apoiado pela extensa pesquisa de hábitos de Brewer. Embora muitos livros de bem-estar possam parecer opressores, sua abordagem é reconfortante em sua simplicidade, mas diferente o suficiente para parecer que pode funcionar.
Passo um: mapeie os hábitos de ansiedade
Se você luta contra a ansiedade, é provável que ela tenha se tornado um hábito para você, escreve Brewer. Muitos de nossos hábitos se desenvolveram para nos ajudar a reduzir o estresse ou satisfazer necessidades emocionais, explica ele, mesmo que nem sempre nos beneficiem a longo prazo. Nossos hábitos existem em loops que consistem em um gatilho, um comportamento e um resultado. Por exemplo:
Gatilho: sentir-se ansioso
Comportamento: Coma algo doce
Resultado: distrair-se da ansiedade
Às vezes, a ansiedade pode desencadear um loop de hábito, mas também pode ser o resultado de um loop de hábito:
Gatilho: sentir-se desmotivado no trabalho
Comportamento: Ler notícias
Resultado: sentir-se ansioso com o estado do mundo
Mas o hábito mais pernicioso relacionado à ansiedade é esse padrão básico, no qual muitos de nós caímos, onde a ansiedade se reforça:
Gatilho: sentir-se ansioso
Comportamento: Preocupação (ruminar sobre o que está errado, o que pode dar errado, etc.)
Resultado: sinta-se mais ansioso
Que recompensa poderíamos obter de um ciclo de ansiedade que se autoperpetua? Bem, explica Brewer, o ato de se preocupar às vezes pode ser bom – ou pelo menos melhor do que apenas sentar com nossa ansiedade. Preocupar-se às vezes (raramente) nos permite encontrar soluções, o que faz com que pareça produtivo; pensamos que estamos resolvendo problemas.
Alguns de nós temem não estar preparados para o futuro se não nos preocuparmos, e a preocupação pode nos dar uma sensação de controle sobre a situação, mesmo quando tudo o que fazemos é repassar continuamente os mesmos medos.
Em um dos estudos de Brewer (atualmente sob revisão por pares), tornar-se consciente dos ciclos do hábito da preocupação tornou as pessoas menos ansiosas – e, para os médicos, reduziu o esgotamento e o cinismo. Mas mapear seus hábitos é apenas o primeiro passo.
Etapa dois: trabalhe com o sistema de recompensa do seu cérebro
Como explica Brewer, nosso cérebro armazena um “valor de recompensa” para diferentes pessoas, lugares e coisas que encontramos. Quanto mais gratificante nosso cérebro pensa que um comportamento é, mais forte será o hábito em torno dele.
“A única maneira sustentável de mudar um hábito é atualizar seu valor de recompensa”, escreve Brewer. Isso significa dar uma nova olhada em como um hábito está nos afetando agora. E precisamos fazer isso repetidamente, cada vez que repetimos o hábito em nossa vida diária, até que nosso cérebro atualize seu valor de recompensa e pare de ser atraído pelo hábito.
O que isso significa na prática?
Depois de identificar seus hábitos que sustentam a ansiedade, você precisa estar atento quando eles ocorrerem. Se você está ansioso e começa a se preocupar com o futuro, faça uma anotação mental; observe o aperto no peito, o nó na garganta, o quão pouco você fez no trabalho naquela tarde.
O bom dessa abordagem é que os momentos de ansiedade se tornam uma oportunidade de aprender sobre si mesmo, não algo a temer e não um fracasso em sua busca pelo Zen. (O autojulgamento, aparentemente, parece andar de mãos dadas com a ansiedade.)
Se você tiver problemas para estar ciente dos hábitos em tempo real, também pode olhar para trás em seu dia ou semana para ver os efeitos de um determinado comportamento. Se sua ansiedade fez você atacar seu parceiro, como você se sentiu? Em vez de analisá-lo, apenas tente revivê-lo em seu corpo.
Com o tempo, sugere Brewer, nosso cérebro ficará naturalmente desencantado com nossos hábitos de ansiedade sem que tenhamos que usar tanta força de vontade, permitindo mais espaço para a formação de novos hábitos.
Passo três: Crie novos hábitos
Esta etapa é onde a maioria dos outros conselhos começa: os hábitos e comportamentos saudáveis que queremos adotar. Mas faz sentido que não haja muito espaço para esses novos comportamentos até que nossos cérebros se separem dos antigos.
Brewer sugere uma variedade de comportamentos relacionados à atenção plena que você pode inserir em seus ciclos de hábito quando surge um gatilho, muitos dos quais já podem ser familiares para você:
Curiosidade e atenção plena: em vez de se julgar por estar ansioso ou ficar obcecado sobre a origem de sua ansiedade, apenas fique curioso. Qual é a sensação e onde? Como isso muda? Brewer até recomenda dizer “Hmmm!” em voz alta para si mesmo, para encorajar esse senso de curiosidade.
Respiração: Sintonize-se com as sensações de respiração em seu corpo. Respire em lugares onde a ansiedade aparece e expire a ansiedade. Veja como as coisas mudam.
RAIN: Esta é uma prática de atenção plena onde você reconhece e relaxa no momento presente; Aceite e permita que ele esteja lá; Investigue suas sensações corporais, emoções e pensamentos; e Observe o que está acontecendo.
Observação: Esta é uma prática de rotular quais experiências são predominantes em sua mente momento a momento, incluindo qualquer um dos seus sentidos (audição, tato, visão), pensamento ou sentimento.
Bondade amorosa: a prática de enviar pensamentos gentis e carinhosos para as pessoas, incluindo você mesmo, e sentir aquela sensação de calor em seu corpo.
Para reforçar esses hábitos, explica Brewer, você pode aplicar as técnicas da etapa dois – mas desta vez, em vez de observar os efeitos prejudiciais, observe como é bom para o seu corpo ser curioso ou gerar sentimentos amorosos.
Brewer é um especialista em hábitos – grande parte de sua pesquisa se concentrou em tabagismo e distúrbios alimentares – e, embora seu livro seja sobre ansiedade, a estrutura geral pode se aplicar a muitos hábitos em nossas vidas. Suas percepções revelam por que tantas de nossas boas intenções de se exercitar, meditar e melhorar a si mesmas não se traduzem em ação. Descontrair a ansiedade nos dá as ferramentas para trabalhar com nossos cérebros, em vez de sentir constantemente que estamos lutando contra nós mesmos.