2h57. Mais cinco minutos se passaram e ainda estou acordado. Amanhece.
Um terço dos adultos nos países desenvolvidos não consegue dormir as sete a nove horas recomendadas por noite (Walker, 2018). Seu efeito é catastrófico.
A falta de sono não afeta apenas o humor e a concentração a curto prazo, mas, com o tempo, aumenta os riscos de desenvolver a doença de Alzheimer, diabetes e certos tipos de câncer (Walker, 2018).
O sono pode ser vital para o nosso bem-estar, mas dormir o suficiente nem sempre é fácil.
E é aqui que entra a higiene do sono. Este artigo analisa os hábitos envolvidos em nossos rituais antes de dormir para nos ajudar a dormir e ter uma noite tranquila.
O que é higiene do sono na psicologia? 5 fatos científicos
Em “Por que dormimos”, o neurocientista Matthew Walker (2018) sugere que, se a ciência anunciasse um tratamento que melhorasse nossa memória, aumentasse nossa criatividade, diminuísse o desejo por comida, oferecesse proteção contra câncer e demência e reduzisse o risco de doenças cardíacas, todos estaríamos correndo para o médico.
E, no entanto, muitos de nós ignoramos o fato de que um bom sono nos oferece tais benefícios, de graça.
De fato, “não apenas a interrupção do sono desempenha um papel no declínio das habilidades mentais que caracterizam a doença de Alzheimer, mas dormir o suficiente é um dos fatores mais importantes para determinar se você desenvolverá a condição no futuro” (Walker, 2017).
É importante observar que, como em outras condições, a interrupção do sono é apenas um dos vários fatores de risco envolvidos na doença de Alzheimer; no entanto, priorizar o sono é uma maneira de diminuir o risco.
Então, o que é higiene do sono?
Maus hábitos e ambientes inadequados podem dificultar o adormecimento e a manutenção do sono.
De acordo com o Conselho do Sono do Reino Unido (2020), “você não tem controle sobre o que acontece quando dorme, mas pode controlar o que faz ao longo do dia para se preparar para uma noite de sono melhor”.
Então, podemos aprender a dormir melhor? Segundo pesquisas, sim.
Charles Czeisler, da Divisão de Medicina do Sono da Universidade de Harvard, diz que há três pontos que você precisa considerar: “quanto você dorme, quão bem e quando”, impactado pelos seguintes fatores (O’Callaghan, 2016):
Familiaridade
Quando dormimos em lugares desconhecidos, um hemisfério do nosso cérebro permanece ativo. Essa vigília noturna foi desenvolvida para nos manter seguros em ambientes incertos.
Ruídos
Mesmo que estejamos dormindo em casa, os ruídos podem nos forçar a sair do sono profundo (um cachorro latindo ou um alarme distante em casa).
Temperatura
A temperatura do nosso corpo pode afetar significativamente a qualidade e a quantidade do nosso sono. Surpreendentemente, roupas de dormir especiais que aquecem levemente a pele (ou tomar um banho quente antes de dormir) ajudam o corpo a liberar calor, reduzem o número de despertares noturnos e aumentam o sono restaurador de ondas lentas.
Tempo
Seu ritmo circadiano (ligado ao relógio biológico dos mamíferos) afeta a quantidade de sono REM (movimento rápido dos olhos) que você obtém. Acordar muito cedo significa que você perde ciclos de sono REM posteriores e mais longos.
Luz azul
A luz emitida por nossos telefones e tablets quando os usamos tarde da noite muda nossos ritmos circadianos. Os ciclos REM começam mais tarde e é menos provável que alcancemos ciclos de sono REM prolongados.
Segundo Walker (2018), quase 10 milhões de americanos por mês tomam algo para ajudá-los a dormir. E, no entanto, as pílulas para dormir não fornecem sono natural e “podem prejudicar a saúde e aumentar o risco de doenças com risco de vida” (Walker, 2018).
As pílulas para dormir agem eliminando regiões superiores do córtex cerebral, resultando na falta das maiores e mais profundas ondas cerebrais. O resultado é um catálogo de possíveis efeitos colaterais durante o dia, incluindo esquecimento, sonolência diurna e reações lentas.
Sempre que possível, terapeutas e profissionais de saúde mental devem promover boas práticas que resultem em uma noite de sono mais natural (Walker, 2018).
Como manter bons hábitos de sono: 10 estratégias
Existem vários hábitos e técnicas relativamente simples, conhecidos como práticas de higiene do sono, que promovem uma melhor noite de sono (Walker, 2018; National Institute on Aging, 2020):
Mantenha um horário regular de sono.
Busque consistência quando for dormir e se levantar, mesmo durante o fim de semana.
Evite cochilar no final da tarde.
Embora possa ser necessário para aqueles com déficits prolongados de sono, para outros, pode atrapalhar o sono.
Crie uma rotina para dormir.
Um mergulho no banho, música relaxante ou um livro antes de dormir podem definir o cenário para dormir.
Evite telefones, tablets e TV imediatamente antes de dormir.
A luz de fontes digitais pode prejudicar seu sono e estimular demais seu cérebro.
Encontre a temperatura certa.
Seu quarto não deve ser nem muito quente nem muito frio e, sempre que possível, silencioso.
Abaixe a luz.
Reduza a iluminação enquanto se prepara para dormir.
Evite exercícios noturnos.
Não se exercite nas três horas antes de dormir.
Evite grandes refeições tarde da noite.
Coma no início da noite.
Cronometre sua cafeína.
A cafeína (encontrada no café, chá, chocolate e refrigerante) pode dificultar o sono e a manutenção do sono.
Reduzir o consumo de álcool.
Ao contrário do que muitos de nós pensamos, o álcool afeta negativamente a qualidade do sono.
De acordo com Walker (2018), se você adotar apenas um dos bons hábitos acima, faça com que seja “ir para a cama e acordar na mesma hora do dia”, aconteça o que acontecer.