Todos nós temos hábitos dos quais gostaríamos de nos livrar e todas as noites nos damos a mesma conversa estimulante: vou para a cama mais cedo. Vou resistir a esse biscoito. Vou parar de roer minhas unhas. E então o amanhã chega, nós cedemos e nos sentimos pior do que mal. Sentimo-nos derrotados e culpados porque sabemos mais e ainda não conseguimos resistir.
O ciclo é compreensível, porque o cérebro não faz mudanças facilmente. Mas quebrar um hábito pouco saudável pode ser feito. É preciso intenção, um pouco de rigidez e algumas técnicas eficazes de modificação de comportamento. Mas mesmo antes disso, você precisa entender o que está acontecendo em nossos cérebros, com nossas motivações e com nosso diálogo interno.
Nos sentimos recompensados por certos hábitos
Hábitos bons ou ruins são rotinas, e rotinas, como tomar banho ou dirigir para o trabalho, são automáticas e facilitam nossa vida. “O cérebro não precisa pensar muito”, diz a Dra. Stephanie Collier, diretora de educação na divisão de psicologia geriátrica do McLean Hospital e instrutora de psiquiatria na Harvard Medical School.
Maus hábitos são um pouco diferentes, mas quando tentamos quebrar um ruim criamos dissonância, e o cérebro não gosta disso, diz a Dra. Luana Marques, professora associada de psicologia da Harvard Medical School. O sistema límbico no cérebro ativa as respostas de lutar-fugir-ou-paralisar, e nossa reação é evitar essa “ameaça” e voltar ao antigo comportamento, mesmo sabendo que não é bom para nós.
Frequentemente, hábitos que não nos beneficiam ainda nos fazem sentir bem, já que o cérebro libera dopamina. Ele faz isso com qualquer coisa que nos ajude como espécie a sobreviver, como comer ou fazer sexo. Evitar a mudança se qualifica como sobrevivência e somos recompensados (ainda que temporariamente), por isso continuamos revertendo todas as vezes. “É por isso que é tão difícil”, diz Collier.
Encontrando a razão pela qual você quer mudar
Mas antes de tentar mudar um hábito, é fundamental identificar porque você quer mudar. Quando o motivo é mais pessoal – você quer estar por perto para seus filhos; você quer viajar mais – você tem uma motivação mais forte e um lembrete para se referir durante as lutas.
Depois disso, você precisa descobrir seus gatilhos internos e externos, e isso exige algum trabalho de detetive. Quando o desejo do mau hábito bater, pergunte quando, onde e com quem isso acontece, e como você está se sentindo, seja triste, solitário, deprimido, nervoso. É um processo de mistura e combinação e diferente para cada pessoa, mas se você notar uma pista de antemão, poderá se identificar, diz Collier.
A próxima parte – e às vezes a parte mais difícil – é modificar seu comportamento. Se o seu ponto fraco é um bolinho matinal a caminho do trabalho, a solução pode ser mudar de rota. Mas os ambientes nem sempre podem ser alterados, então você quer encontrar um substituto, como amêndoas em vez de doces ou iogurte congelado em vez de sorvete. “Você não precisa almejar a perfeição, mas apenas um pouco mais de saúde”, diz Collier.
Você também precisa evitar a mentalidade de tudo ou nada, que leva ao esgotamento rápido e, em vez disso, dar pequenos passos em direção ao seu objetivo, diz Marques. Se você fica acordado até meia-noite, mas quer ir para a cama às 10h, a progressão razoável é: comece com 11h45; na noite seguinte, 11h30; as próximas 11:15 … Construi sucesso e minimiza evitar o novo hábito.
Também ajuda lembrar que os impulsos seguem um ciclo. Eles são inicialmente intensos, depois diminuem e geralmente desaparecem em cerca de 20 minutos. Collier sugere definir um cronômetro e se concentrar em “apenas superar isso”.
Nesse período de espera, buscar novas sensações pode ser uma distração útil. Você pode sair e sentir o vento e cheirar o ar. Você pode fazer algo físico. Collier também gosta de usar quente e frio. No extremo, é mergulhar o rosto em uma tigela com água, o que pode diminuir a frequência cardíaca. Mas também pode ser segurar um cubo de gelo ou tomar um banho quente. “Você está focado na sensação e não no desejo”, diz ela.
Aceite que o sucesso não é uma linha reta
Ao tentar mudar, haverá solavancos e contratempos, que fazem parte do processo de mudança duradoura. O problema é que somos nossos piores críticos, e algumas pessoas veem qualquer coisa, exceto o sucesso total, como um fracasso total.
Marques diz para tentar ter uma perspectiva de terceira pessoa e pensar em como você reagiria a um amigo que dissesse que comer um saco de batatas fritas arruinou toda a dieta. Você seria gentil e reconfortante, não crítico, então dê a si mesmo o mesmo tratamento. Grande parte da luta com a autocrítica não é ver os pensamentos como fatos, mas apenas pensamentos. Requer prática, mas é a mesma ideia da meditação. Você trata o que vem à sua cabeça como nuvens, reconhecendo-as e deixando-as rolar. “Todo mundo tem pensamentos distorcidos o tempo todo”, diz Marques. “É o que você faz com eles.”
Também ajuda a reduzir o estresse e minimizar aquela sensação de fracasso por saber que o objetivo não é fazer o velho hábito desaparecer, porque não vai. Você está apenas tentando fortalecer a nova rotina, então eventualmente ela assume o controle, e o antigo hábito nem é um pensamento. Mas é um processo constante, facilitado pela autocompaixão, porque não há como se preparar para todas as situações ou prever quando e onde um gatilho pode acontecer.
“Você não pode se preparar para a vida”, diz Collier. “A vida vai jogar coisas em você.”