Aqui está o que foi aprendido em 25 anos de pesquisa sobre o perdão – e suas alternativas.
Se você tivesse passado por uma grande mágoa ou ofensa há 25 anos e quisesse perdoar, provavelmente recorreria à força de vontade simples ou talvez à religião para obter a força necessária. A ciência tinha pouco a oferecer. Em 1998, Michael McCullough e seus colegas encontraram 58 estudos relevantes sobre a natureza do perdão. Quanto às intervenções, apenas alguns estudos – e apenas alguns poucos – haviam sido publicados. E a maioria deles eram experimentos de demonstração com poucos participantes.
No início de 1998, a pesquisa sobre o perdão acelerou dramaticamente. Nos 25 anos desde então, milhares de estudos foram realizados. Recentemente, o novo livro co-editado por Everett L. Worthington Jr. com Nathaniel G. Wade, Handbook of Forgiveness, 2ª edição, inclui mais de 30 capítulos de revisão qualitativa.
Cada capítulo descreve múltiplos estudos sobre como o perdão está relacionado aos sintomas de saúde mental, vícios e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), bem como ao bem-estar e florescimento. Outras revisões de pesquisas descreveram como o perdão pode beneficiar relacionamentos com entes queridos, colegas de trabalho, amigos e sociedades.
Outras pesquisas detalharam como ele pode levar a níveis mais baixos de cortisol (um hormônio de estresse primário) e níveis mais altos de ocitocina (o chamado peptídeo de ligação) logo após a experiência. Mostraram como a variabilidade da frequência cardíaca, uma medida da capacidade de auto-acalmar, aumentou. Alguns estudos encontraram uma melhor saúde física geral quando o perdão é praticado com frequência.
Portanto, nesses breves 25 anos, descobrimos muito sobre o perdão e como ajudar as pessoas que desejam perdoar a fazê-lo de forma mais eficiente e eficaz. Também sabemos que o perdão sozinho não precisa fazer todo o trabalho no enfrentamento das injustiças. As pessoas podem buscar a justiça, entregar a questão a um poder superior, tolerar a injustiça, suportar ou aceitar e seguir em frente com suas vidas.
Elas também podem reduzir sua excitação emocional por meio da prática da atenção plena. Mas para aqueles que escolhem buscar o perdão, ele é muito benéfico. Aqui estão seis novas descobertas que podem ajudá-lo a reduzir o estresse interpessoal, a depressão e a ansiedade, ao mesmo tempo em que aumentam seu florescimento e esperança.
1. Pense sobre o perdão como um cientista
Nos últimos anos, os cientistas descobriram três maneiras principais de ajudar as pessoas a perdoar. Primeiro, podemos refletir sobre como o perdão beneficia quem perdoa. Segundo, podemos compreender o papel das injustiças percebidas para lidar com as injustiças que a vida nos impõe. Terceiro, podemos usar várias formas de lidar com as injustiças, sendo o perdão apenas uma delas.
Ao pensar nos benefícios para si mesmas, as pessoas dão um passo à frente no processo de perdão. Apenas refletir sobre os benefícios por cerca de 10 minutos pode motivar o perdão. Na verdade, os autores descobriram isso em estudos controlados randomizados do programa de intervenção de Perdão REACH.
Eles pediram às pessoas que dedicassem um tempo comparável ao das sessões de perdão para se familiarizarem com os benefícios do perdão para quem perdoa. Seja contemplando os benefícios por oito horas, seis horas, cinco horas, duas horas, uma hora ou apenas 10 minutos, elas apresentaram uma quantidade semelhante de disposição para perdoar – e isso foi significativo, embora não tanto quanto as intervenções ativas. É curioso como a ciência às vezes funciona: até mesmo o “grupo de controle placebo” consistentemente ajudou as pessoas a perdoar.
A essência da ciência é manter a mente aberta para novas possibilidades, muitas vezes inesperadas. Em seguida, testamos essas possibilidades e vemos quais funcionam.
2. Lembre-se sempre que nós temos opções
Ao reconhecermos que temos opções para lidar com injustiças além do perdão, tiramos a pressão sobre o ato de perdoar.
Todos nós “fazemos contagem” depois de sermos magoados. A diferença de injustiça é uma avaliação subjetiva contínua de quanto injustiça percebida está ligada a cada mágoa ou ofensa. A diferença de injustiça foi proposta em 2003, mas uma boa medida não existia até 2015.
A teoria (e a experiência) dizia que nosso senso de injustiça aumentava quando as pessoas se recusavam a reconhecer que nos machucaram ou continuavam nos magoando. No entanto, nosso senso de injustiça geralmente diminuía quando os agressores se desculpavam, reparavam o dano e pediam sinceramente perdão. Quanto maior a diferença de injustiça percebida, mais difícil é lidar com ela. Às vezes, a diferença de injustiça parece tão grande que parece um abismo intransponível, em vez de uma lacuna que podemos atravessar com o perdão.
Ao percebermos que o perdão não precisa fazer todo o trabalho necessário para lidar com grandes diferenças de injustiça, aumentamos nossa flexibilidade. Podemos combinar várias ações para reduzir nosso senso de injustiça a um nível gerenciável por meio do perdão. Aqui estão algumas opções.
Esperar ativamente.
Podemos praticar a espera ativa. A maioria dos perdões acontece rapidamente, sem muito esforço. McCullough e seus colegas convidaram pessoas que estavam lidando com mágoas recentes para avaliarem seu perdão diariamente durante 18 dias. Em média, a maioria perdoou, aceitou ou simplesmente esqueceu dentro de 72 horas. A espera ativa funcionou bem.
Exceto quando não funcionou.
McCullough e seus colegas analisaram as respostas individuais. Alguns perdoaram instantaneamente. Outros o fizeram rapidamente. Alguns demoraram um pouco mais. A maioria das pessoas mostrou grande resiliência. Mas algumas pareciam presas no mesmo nível de falta de perdão por semanas. Outras apenas acumulavam raiva e pioravam à medida que o tempo passava.
A lição: o perdão é muito individual. Também sabemos que, mesmo que normalmente sejamos rápidos em perdoar, nem sempre estamos igualmente dispostos a abandonar o ressentimento.
Buscar a justiça.
Uma maneira de reduzir uma grande diferença de injustiça percebida é ver a justiça sendo feita. Às vezes, isso pode ser tão simples quanto ver os agressores enfrentando as consequências de suas ações, como aquele motorista que me fechou na estrada enquanto eu andava de bicicleta e recebeu uma multa por excesso de velocidade a menos de uma milha do local onde agiu de forma desrespeitosa e agressiva. Não guardei rancor. Ele recebeu o que merecia.
Parar de lutar. Podemos reduzir nosso senso de injustiça ao entregar a questão a Deus, ao destino ou ao karma.
Decidir suportar.
Existem quatro níveis de tolerância à injustiça.
Primeiro, podemos minimizá-la – não é grande coisa. Esse pequeno truque cognitivo raramente engana alguém, especialmente nós mesmos. Portanto, essa forma de tolerar uma injustiça geralmente não é recomendada.
Segundo, podemos cerrar os dentes e tolerá-la. Isso tem custos que podem retorcer nossas entranhas e aumentar nossos estresses internos, mesmo que possa aliviar as tensões externas e interpessoais.
Terceiro, e melhor para os relacionamentos, podemos suportar. O suporte é tolerar a injustiça em prol do relacionamento ou da harmonia do grupo. Isso não significa que devemos ceder e nos submeter para evitar conflitos com nosso parceiro, chefe ou colegas de trabalho. Mas o suporte pode envolver ativamente a recusa em responder negativamente para beneficiar nosso relacionamento.
Quarto, e melhor para a nossa paz de espírito individual, podemos praticar a aceitação. Podemos aceitar que a vida é muito curta para guardar amargura. Em seguida, quando sentimos um gatilho para reagir negativamente, podemos praticar a atenção plena.
Claro, existem maneiras menos eficazes de tentar reduzir a falta de perdão. Desculpar, justificar, desculpar-se ou esquecer o que foi feito não levará necessariamente à cura. E, é claro, não ajuda ficar remoendo rancores ou buscar vingança, seja de forma passiva ou ativa.
É por isso que precisamos pensar de forma flexível sobre nossas opções, em vez de nos fixarmos apenas no perdão. Essa não é a única maneira de lidar com as injustiças. Podemos combinar essas estratégias legítimas de enfrentamento para reduzir a diferença de injustiça.
3. Esteja pronto para praticar ativamente o perdão
Pense na coisa mais difícil que você já perdoou com sucesso. Lembrando disso, você pode provar a si mesmo que é capaz de perdoar, mesmo nas situações difíceis. Comprometa-se a tentar perdoar e dedicar tempo ao processo de perdão.
Análises de muitos estudos mostram que o tempo dedicado à tentativa de perdão é o melhor indicador de um perdão bem-sucedido. Lembre-se dos benefícios que o perdão traz para você mesmo. São muitos. Perdoar melhora seus relacionamentos, saúde mental e bem-estar, espiritualidade, além de ter impacto positivo na sua saúde física imediata e a longo prazo, se você praticar o perdão ao longo do tempo.
Decida se você precisa começar com abordagens de baixo esforço primeiro ou se precisa se dedicar completamente ao processo de perdão. Se optar pela terapia – uma abordagem mais completa – é bom começar com um manual de perdão de seis ou duas horas antes, para tornar sua terapia mais fluída.
4. Considere alguns atalhos
As pessoas em busca do perdão têm diversas opções à sua disposição. Aqui estão algumas versões de curto prazo.
Religiões e filosofias têm defendido o perdão há centenas de anos; seu ministro, rabino, imã ou padre podem lhe mostrar o caminho. Comunidades de apoio que praticam o perdão desenvolveram métodos comprovados e confiáveis. A internet oferece uma infinidade de opções, desde Greater Good até Mayo Clinic, Focus on the Family, Psychology Today e muito mais.
Existem vídeos breves, podcasts, blogs e reações úteis (e também algumas nem tão úteis) a postagens. Muitas das fontes da internet se baseiam (de forma não sistemática) em protocolos publicados que foram testados em ensaios clínicos randomizados. Alguns psicólogos têm sites que oferecem recursos.
5. Quando necessário, se apoie em intervenções comprovadas
Intervenções baseadas em evidências frequentemente são soluções de longo prazo. Em 2014, Nathaniel Wade e seus colegas analisaram 53 ensaios clínicos randomizados para promover o perdão. Os estudos envolveram cerca de 2.300 participantes. Eles descobriram quatro coisas importantes:
- Dois programas receberam apoio em cerca de um terço de todos os estudos (o modelo de Perdão REACH, resumido abaixo, e o modelo de processo de Robert Enright).
- Ambos os programas foram igualmente eficazes por hora de tratamento, e ambos foram iguais a todos os outros programas combinados.
- Quanto mais alguém tenta perdoar, mais perdão essa pessoa experimenta.
- As intervenções de perdão não apenas ajudaram as pessoas a perdoar, mas também foram associadas a redução da depressão e ansiedade e aumento da esperança.
Esses programas foram avaliados em todo o mundo e estão disponíveis em grupos psicoeducacionais, cadernos de trabalho DIY, psicoterapia, terapia de casais e terapia em grupo. Uma revisão qualitativa mais recente das pesquisas desde a meta-análise de 2014, feita por Nathaniel Wade e Marilyn Tittler, envolveu cerca de 1.800 participantes. Seus resultados corroboraram os achados de 2014.
Um grande estudo realizado em seis locais em cinco países de quatro continentes foi liderado recentemente por Man Yee Ho da Chinese University em Hong Kong. Ele investigou a eficácia do Perdão REACH utilizando um caderno de trabalho DIY de duas a três horas. O caderno foi uma resposta ao movimento global de saúde mental que busca tornar os tratamentos de saúde mental disponíveis para pessoas que não têm recursos financeiros ou tempo para fazer psicoterapia.
Os colegas de Ho avaliaram quase 4.600 participantes (mais que dobrando o número de amostras de todos os ensaios clínicos randomizados anteriores juntos). Eles observaram aumentos no perdão e bem-estar, além de redução da depressão e ansiedade.
Além disso, a tendência ao perdão (ou seja, a disposição geral de perdoar) aumentou, sugerindo que as pessoas se tornaram mais confiantes de que poderiam perdoar transgressões futuras. Os cadernos de trabalho estão disponíveis gratuitamente em inglês, espanhol, chinês mandarim, ucraniano e indonésio – capazes de alcançar mais de dois terços da população mundial em seu primeiro idioma. Os passos do Perdão REACH também foram incorporados à terapia de casais e tratamentos de autoperdão.
6. Você pode perdoar até as feridas “impossíveis de serem perdoadas”
Três tipos específicos de feridas difíceis de perdoar exigem esforço especial. São eles: pessoas que nos machucam com frequência, feridas enormes e a combinação de feridas enormes repetidas.
O ofensor frequente.
Perdoar um parceiro romântico, colega de trabalho com quem você precisa ter contato frequente ou um membro tóxico da família é um desafio. Essas pessoas criam grandes lacunas de injustiça que continuam crescendo, especialmente se cada incidente não for resolvido rapidamente.
A co-ruminação entre as duas partes – em que ambas estão imersas em como estão profundamente feridas – ou a co-ruminação envolvendo uma terceira pessoa confiável e de apoio que alimenta nosso ódio pode manter a ferida aberta. Uma terceira pessoa bem-intencionada pode, enquanto é empática e compassiva, nos manter agitados. Como perdoar feridas repetidas?
Depois de várias feridas ou ofensas, tendemos a generalizar dos eventos para a pessoa. Pensamos: “Não consigo perdoá-la!” Mas entender como ocorre a generalização nos dá uma pista para perdoar o difícil de perdoar. Escolhemos uma única ferida – geralmente uma que possa ser simbólica de outras feridas causadas por nosso ofensor – e a perdoamos.
Em seguida, escolhemos outra ferida. E outra. A generalização pode então trabalhar a nosso favor porque podemos chegar ao ponto em que pensamos: “Eu a perdoo”. Então, a Dica é a seguinte: Para ofensas repetidas, perdoe uma ferida de cada vez.
O evento grande.
Às vezes, é a pura magnitude do dano que torna impossível perdoar. A lacuna de injustiça parece tão grande quanto saltar o rio Mississippi. Algumas pessoas, por força de vontade, conseguem perdoar tais eventos, mas para a maioria de nós que não possui esse superpoder, devemos reduzir o tamanho da lacuna de injustiça usando essas alternativas. A Dica é esta: Use alternativas para o perdão.
Eventos grandes repetidos.
Claro, os mais difíceis são eventos grandes que se repetem, como abusos físicos, sexuais ou emocionais, atos discriminatórios repetidos, manipulação psicológica e bullying. Esses casos frequentemente exigem terapia de perdão após lidar com o trauma ou estresse pós-traumático causado pelo dano. O modelo de processo de Enright foi adaptado para tratamento de longo prazo e é o modelo mais apoiado para esse tipo de tratamento.
Se você quiser, pode perdoar praticamente qualquer coisa.
O caderno de trabalho Perdão REACH não eliminará todo o ressentimento, assim como uma vacina contra a COVID-19 não nos torna imunes ao vírus para sempre. Mas é um ótimo começo. E lembre-se, você pode lidar com as injustiças de outras maneiras além do perdão. Embora muitas pesquisas recentes tenham documentado os benefícios do perdão para o relacionamento, saúde mental, saúde espiritual e saúde física do indivíduo, estudos recentes mostraram que você pode começar a colher essas recompensas em apenas duas horas.
Este artigo original foi pulbicado em inglês na Greater Good Magazine e escrito por
Everett L. Worthington Jr. Everett L. Worthington Jr., Ph.D., é Professor Emérito da Commonwealth na Virginia Commonwealth University e co-editor (juntamente com Nathaniel G. Wade) do Handbook of Forgiveness, 2ª edição (2020, Routledge). Ele estuda o perdão, a humildade e outras forças de caráter e virtudes dentro da psicologia positiva.