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Como se tornar melhor em alcançar seus objetivos

Christine Carter segue esses passos, apoiados por pesquisas, para transformar suas boas intenções em realizações bem-sucedidas.

POR CHRISTINE CARTER | traduzido

Entrei no verão com grandes planos, principalmente meditar e me exercitar muito mais. Então eu saí de férias, e então as crianças estavam em casa, e então eu tive um monte de viagens de trabalho… você sabe como é.

Aqui está a coisa: as intenções nunca são suficientes. Mesmo a definição completa de metas não vale muito se você não fizer isso direito.

Meu erro neste verão foi que não fiz um plano específico baseado na ciência; Eu só vagamente queria fazer mais exercícios e meditação. Entra o psicólogo comportamental Sean Young. Seu livro incrível, Stick with It, resume toda a ciência sobre como mudar seu comportamento. E definir metas é, em sua essência, uma mudança de comportamento.

Usando a estrutura de Young – assim como a pesquisa sobre a qual escrevi em The Sweet Spot – atualizei meu plano de como meus filhos e eu definimos nossas metas (e instituimos mudanças de comportamento) antes de voltarmos para a escola. Embora aqui eu use meu desejo de me exercitar mais como modelo, isso obviamente pode ser aplicado a muitas coisas – e ao trabalho com crianças para definir suas próprias metas para o ano letivo. Eu criei uma planilha de definição de metas para facilitar tudo aqui.

1 – Primeiro, declare o grande objetivo.

O que você gostaria de realizar nos próximos três meses ou mais? Minha esperança é voltar a uma rotina de exercícios eficiente, mas completa, que inclua um pouco de alongamento, treinamento de força e exercícios aeróbicos em cerca de 20 minutos, seis dias por semana.

Isso não é muito exercício, mas porque eu posso fazer isso em tão pouco tempo, é realista. (Seis dias por semana parece ambicioso, mas me dei a opção de combinar dois dias, para três treinos mais longos se, digamos, estiver viajando ou algo assim.) Uma coisa que aprendi um milhão de vezes, repetidamente: Realista é melhor do que sexy.

Aceito um pequeno sucesso sobre um fracasso ambicioso qualquer dia. Pequenos sucessos nos mostram que realmente podemos mudar nosso comportamento de forma duradoura.

2 – Em seguida, divida essa ideia maior em metas de longo prazo.

Metas de longo prazo levam até três meses para serem cumpridas. Meu objetivo de longo prazo é que, até o final do ano, eu gostaria de ter 10 “faixas”, ou semanas em que completei meu plano de exercícios.

3 – Divida-o novamente em metas de curto prazo, que levam de uma a três semanas para serem cumpridas.

Tenho três objetivos de curto prazo:

  • Trabalhar com um treinador para configurar meus treinos (os exercícios e alongamentos específicos)
  • Memorize os circuitos e aprenda a fazê-los corretamente
  • Ter duas “faixas” (semanas inteiras em que completo meu plano) seguidas antes do Dia do Trabalho.

4 – Agora, divida seus objetivos em passos de bebê muito específicos e ridiculamente fáceis.

O que você pode fazer hoje? Amanhã? Meu primeiro passo foi ligar para meu amigo Aaron, um treinador, que montou os exercícios para mim. Hoje, um passo de bebê é aprender os alongamentos de aquecimento que ele me deu. Tente quebrar seus passos de bebê até que eles sejam tão fáceis que você sinta pouca ou nenhuma resistência a eles.

5 – Configure seu ambiente para facilitar as coisas.

Nosso ambiente influencia dramaticamente nosso comportamento. Gostamos de pensar que nosso comportamento é toda nossa personalidade e preferências, ou que é a força de nossa vontade férrea que determina nosso sucesso, mas, na verdade, somos muito influenciados pelas pessoas, lugares e tecnologia que estão em nosso proximidade física de nós.

Isso significa que para ter sucesso em alcançar nossos objetivos, é muito útil configurar nosso ambiente para facilitar as coisas, para criar soluções estruturais. Isso geralmente significa remover tentações – se seu objetivo é parar de verificar seu telefone enquanto dirige, mantenha o telefone no porta-malas. E garantir que o que precisamos seja fácil e conveniente – se seu objetivo é comer mais couve, mantenha muita couve na geladeira e uma lista de restaurantes que a servem.

Tornei o exercício ainda mais fácil para mim movendo meu tapete de ioga e outros equipamentos para o meu escritório. Eu malho às quatro da tarde, quando minha atenção no trabalho está começando a diminuir e eu prefiro me exercitar do que trabalhar… e tudo que eu preciso está bem atrás de mim!

6 – Envolva outras pessoas, mesmo que você seja introvertido.

Nós, humanos, muitas vezes podemos nos obrigar a fazer algo que, de outra forma, resistiríamos se isso nos fizer sentir mais parte de uma tribo ou clã – se aprofundar ou aumentar nossas conexões sociais de alguma forma. Outras pessoas também podem funcionar como um pouco de força de vontade externa, levando-nos a fazer algo que preferimos ignorar.

Agendei uma série de chamadas pelo Skype com Aaron, tanto para que ele possa ter certeza de que estou fazendo os exercícios corretamente quanto porque estou ansioso para conversar com ele. Posso te dizer que se eu não tivesse uma ligação com ele hoje, eu ficaria muito tentado a adiar um pouco meu tempo de treino, para que eu pudesse terminar este artigo. Para mim, mudar a rotina é uma ladeira muito escorregadia – mais 10 minutos de trabalho podem facilmente se tornar 20 e depois 40… até que seja hora de fazer o jantar e não houver tempo para exercícios.

7 – Identifique por que seu objetivo é importante para você.

Pense menos sobre o que você quer alcançar e concentre-se em como você quer se sentir. Identifique um “porquê” para o seu objetivo que o motivará a longo prazo.

Fazemos melhor quando deixamos de lado nossas razões lógicas de por que queremos fazer algo. Por quê? Porque a pesquisa mostra que razões boas, sólidas e lógicas para fazer algo – como se exercitar porque queremos diminuir nossa pressão arterial ou evitar o câncer – na verdade não nos motivam a longo prazo. Acontece que as emoções são muito mais motivadoras do que as metas de realização a longo prazo.

Então, em vez disso, atire para um estado de sentimento que você deseja mais (por exemplo, talvez você queira mais felicidade, confiança ou calma). Quero estabelecer essa rotina de exercícios porque sei que aumentará minha energia. Sentir-se acordado e cheio de energia é muito importante para mim.

8 – Faça disso uma parte de sua identidade.

Como em: Eu sou uma pessoa que se exercita. Estarei rastreando os dias em que me exercito, para que possa olhar para trás e ver: Sim, sou um praticante de exercícios. Colete evidências de que você é o tipo de pessoa que faz o que quer que esteja tentando fazer.

9 – Torne o comportamento mais atraente.

Nós, seres humanos, buscamos recompensas: um lindo bolinho, atenção de um mentor, uma sensação de realização. Quando nossos cérebros identificam uma recompensa em potencial, eles liberam dopamina, um mensageiro químico do bem-estar. A dopamina nos motiva em direção à recompensa, criando uma sensação real de desejo, desejo ou desejo pela cenoura que está sendo pendurada na nossa frente.

As recompensas precisam ser imediatas ou, melhor ainda, incorporadas à rotina quando possível. É por isso que ouço audiolivros enquanto me exercito; quando estou ansioso para ouvir, torno o exercício mais atraente.

10 – Torne o comportamento mais habitual.

Uma vez que um comportamento está no piloto automático, tudo fica mais fácil – não precisamos de muita força de vontade para decretar nossos comportamentos habituais. Você pode tornar seus comportamentos relacionados à realização de seu objetivo habituais de alguma forma? Faça isso ancorando comportamentos em hábitos ou rotinas existentes, ou mesmo em um cronograma, usando uma declaração Quando/Então: “Quando eu fizer X, então farei Y”. Para mim, é “Quando são 16h e o lembrete aparece na minha agenda, então vou me exercitar”.

Já começou a pensar nos seus objetivos para 2023? Escreva para mim nos comentários abaixo.

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