Qualquer comportamento ou ação em que você se envolve regularmente conta como um hábito – desde tomar café assim que chega ao escritório até escovar os dentes antes de ir para a cama.
Alguns hábitos podem promover o bem-estar físico e mental, enquanto outros podem ter um impacto indesejado em sua vida cotidiana. Com um pouco de esforço, porém, é possível mudar hábitos que não lhe servem mais e criar novos que servem.
Continue lendo para saber como os hábitos podem beneficiá-lo, além de obter dicas sobre como quebrar hábitos inúteis e substituí-los por outros que melhor apoiem seu bem-estar.
HÁBITOS VS. ROTINAS
Os hábitos diferem das rotinas porque os hábitos geralmente envolvem pouco ou nenhum pensamento consciente, enquanto as rotinas geralmente exigem alguma intenção e disciplina.Por exemplo, verificar as redes sociais sempre que você acaba esperando na fila em algum lugar seria um hábito. Decidir conscientemente fazer um aquecimento antes de cada treino e um resfriamento depois seria mais uma rotina.
Existem diferentes tipos de hábitos?
No dia a dia, você pode se envolver em uma variedade de hábitos diferentes, desde hábitos financeiros e gastos até hábitos de vida saudáveis. Você pode nem perceber que certos comportamentos, de fato, contam como hábitos.
Exemplos de hábitos incluem:
Hábitos preventivos
Certos hábitos podem promover uma vida mais longa, ajudando a evitar problemas de saúde indesejados:
- tomar vitaminas diariamente, o que pode prevenir deficiências nutricionais que levam a problemas como anemia e perda óssea
- escovar os dentes três vezes ao dia, o que pode prevenir cáries
- lavar as mãos depois de usar o banheiro, o que pode protegê-lo de doenças
- aplicar protetor solar todos os dias e novamente antes de sair, o que pode reduzir o risco de câncer de pele
Hábitos alimentares
Os tipos de alimentos que você come, bem como a frequência e a quantidade que você come, também podem afetar sua saúde física e mental. Alguns exemplos de hábitos saudáveis relacionados à alimentação incluem:
- encher metade do prato com legumes e frutas
- embalar lanches nutritivos para o trabalho ou escola
- optar por grãos integrais em vez de grãos refinados
Hábitos mentais
Seus padrões de pensamento também podem ser hábitos. Hábitos mentais úteis a serem buscados podem incluir:
- encontrar o humor em situações cotidianas desafiadoras
- envolver-se em uma conversa positiva quando se sentir inseguro, ansioso ou com medo de algo
- ter um diário ou prática diária de gratidão
Hábitos sociais e de comunicação
Hábitos que podem melhorar seu relacionamento com outras pessoas importantes, amigos, familiares e colegas de trabalho incluem:
- ouvir ativamente e ter empatia quando os outros falam fazendo contato visual
- repetir o nome de alguém em voz alta quando você o conhece para que você se lembre
- oferecendo validação verbal quando alguém compartilha seus sentimentos
Hábitos de produtividade
Alguns hábitos podem ajudá-lo a gerenciar melhor seu tempo e atingir seus objetivos, como:
- fazendo uma lista de tarefas
- lidando com suas tarefas mais desafiadoras primeiro
- eliminando as distrações durante o trabalho
Hábitos indesejados
“Muitos hábitos potencialmente negativos fornecem alívio ou conforto no momento, mas podem criar mais problemas a longo prazo”, diz Paige Rechtman, LMHC, psicoterapeuta licenciada no Brooklyn, Nova York.
Alguns exemplos de hábitos indesejados incluem:
- interromper os outros durante a conversa
- procrastinar
- pensar em eventos passados
- roer as unhas
- pular refeições quando está ocupado ou com pressa
- consumir muito açúcar
- relaxar em sua mesa
- ficar na defensiva quando alguém oferece críticas construtivas
Como os hábitos podem te ajudar
Fazer algo repetidamente aumenta a probabilidade de você persistir, pois os comportamentos acabam se tornando automáticos e sem esforço. Quando um hábito beneficia sua vida, as recompensas que você colhe também podem motivá-lo a manter esse comportamento.
“Criar um novo hábito pode ser uma fonte de orgulho porque você percebe que tem o poder de melhorar sua vida, o que pode ajudar a aproximá-lo de ser quem você quer ser”, explica Stephani Jahn, um conselheiro de saúde mental licenciado da Flórida .
Além disso, Jahn observa que os hábitos podem fortalecer e dar a você um maior senso de realização.
Digamos, por exemplo, que você esteja escrevendo um romance. Criar o hábito de escrever algumas páginas por dia ou designar um horário definido para escrever diariamente pode fazer com que seu objetivo final pareça menos opressor. À medida que você progride, provavelmente se sentirá mais motivado para manter seu novo hábito e continuar trabalhando em direção ao seu objetivo.
“Hábitos positivos não apenas aumentam sua autoestima. Eles também podem reduzir o estresse e a ansiedade, oferecendo um grau de estrutura e previsibilidade à sua vida cotidiana ”, explica Elizabeth Barlow, assistente social clínica independente licenciada em Massachusetts, West Virginia, e fundadora do Barlow Counseling Group.
Por exemplo, preparar refeições todos os domingos pode facilitar muito a preparação de almoços nutritivos durante a semana de trabalho.
“Nossos cérebros adoram histórias e padrões”, diz Barlow. “Quando você adota hábitos saudáveis, seu cérebro tem uma expectativa do que vai acontecer e quando vai acontecer. Isso pode ser útil para desenvolver e gerenciar uma rotina diária sobre a qual você se sente no controle.”
Alguns hábitos geralmente úteis a serem considerados, de acordo com Taish Malone, PhD, um conselheiro profissional licenciado da Mindpath Health com sede no Texas:
- dormir 7 a 8 horas por noite
- ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias
- fazendo pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
- elaborar e manter um orçamento para gastos
- fazer um diário ou meditar diariamente
- beber bastante água todos os dias: 11,5 xícaras (2,7 litros) para mulheres e 15,5 xícaras (3,7 litros) para homens
Você pode aprender novos hábitos?
Você pode absolutamente aprender novos hábitos. A chave geralmente está em “empilhar” um novo hábito em cima de um já existente. Isso ajuda você a se lembrar do novo comportamento até que ele se torne automático.
Se você deseja iniciar uma prática diária de afirmações positivas, pode colocar um post-it no espelho do banheiro para lembrá-lo de repeti-las quando lavar o rosto ou escovar os dentes. Eventualmente, você não precisará do post-it para lembrá-lo – simplesmente ir ao banheiro pode se tornar a deixa que aciona suas afirmações.
Ao tentar estabelecer um novo hábito, sempre ajuda ter paciência consigo mesmo: leva cerca de 66 dias de prática diária para que uma ação se torne um hábito.
Mais algumas dicas apoiadas por especialistas para reforçar novos hábitos:
Torne-o realista: quando um hábito é mais viável para você, Rechtman diz que é mais provável que você o pratique regularmente – e a consistência pode ajudar a mantê-lo. Portanto, se você sabe que, no fundo, não tem tempo para uma hora de treino todos os dias, tente criar o hábito de se exercitar por 20 minutos.
Torne-o o mais conveniente possível: “Quanto mais fácil você tornar seu novo hábito, maiores serão as chances de mantê-lo”, diz o Dr. Harold Hong, psiquiatra certificado pelo conselho da New Waters Recovery em Raleigh, Carolina do Norte. Se você quiser beber mais água ao longo do dia, tente encher sua garrafa de água na noite anterior e deixá-la em sua bolsa de trabalho.
Pratique seu hábito no mesmo horário todos os dias: “Muitas vezes, você achará muito mais fácil adquirir um hábito quando fizer isso ao mesmo tempo, porque certas dicas externas podem servir como lembretes”, diz Barlow. Se você deseja fazer um diário antes de dormir, ver seu diário na mesa de cabeceira todas as noites pode ser um lembrete.
Anime-se: de acordo com um estudo de 2017, as pessoas que se sentem bem com seu progresso no desenvolvimento de novos hábitos têm maior probabilidade de mantê-los. É por isso que Malone aconselha encontrar maneiras de comemorar pequenas vitórias para se manter motivado – como postar mensagens encorajadoras em sua parede ou geladeira sobre o quão longe você chegou.
Use o sistema de amigos: “Fazer parceria com alguém que deseja incorporar o mesmo hábito, ou até mesmo um diferente, pode ajudar a responsabilizá-lo”, diz Rechtman. Você pode verificar um ao outro regularmente para acompanhar o progresso e encorajar um ao outro quando sua motivação diminuir.
“Não se critique se acidentalmente perder um ou dois dias ao tentar formar um novo hábito”, diz Malone. A pesquisa da Fonte Confiável de 2012 sugeriu que, ocasionalmente, esquecer de se envolver no comportamento que deseja adotar geralmente não o impedirá de formar o hábito.
“Em vez de pensar nisso como um fracasso, veja-o como uma oportunidade de perceber a barreira em seu caminho e melhorar sua estratégia”, recomenda Jahn.
Talvez uma meta de meditar por 20 minutos por dia tenha se mostrado muito difícil para caber em sua agenda lotada. Você pode, então, tentar reduzir para 5 minutos por dia. Se você tiver problemas para se lembrar de meditar, também pode tentar definir um alarme diário em seu telefone.
E como eliminar velhos hábitos?
Especialistas dizem que a melhor maneira de quebrar hábitos indesejados é substituí-los por outros mais úteis. Isso se aplica se você está tentando sair:
- Cigarro eletrônico
- beber cafeína no final do dia
- verificar e-mail após o horário de trabalho
Digamos que você queira parar de rolar o seu telefone antes de dormir porque isso faz você se sentir deprimido e impede que você adormeça. Nesse caso, Rechtman recomenda usar esse tempo para ler um livro ou ouvir música.
“É melhor ter uma ação de substituição positiva ao tentar parar algo que você está fazendo, para que você possa se redirecionar quando o desejo daquele velho hábito surgir”, explica Jahn.
Também pode ajudar a acompanhar seu progresso diário para quebrar um hábito em um diário ou verificar regularmente com um amigo para compartilhar seus esforços.
Algumas outras dicas para substituir hábitos inúteis:
Esteja atento: “Preste atenção em como você se sente ao se envolver em hábitos inúteis”, Rechtman incentiva. Se você quiser reduzir o consumo de lanches processados, pode comparar como seu corpo se sente depois de comer um saco de batatas fritas da máquina de venda automática com uma maçã fatiada com iogurte e nozes. Construir essa consciência pode ajudá-lo a se concentrar no motivo pelo qual deseja fazer a mudança.
Reconheça o motivo da mudança: você espera se sentir melhor fisicamente ou mentalmente? Você quer usar seu tempo para algo mais produtivo? Hong diz que identificar os fatores que o motivam a fazer uma mudança pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo enquanto se esforça para abandonar o hábito indesejado.
Identifique seus gatilhos: “Certos fatores – como atividades específicas, emoções ou até lugares e ambientes – podem desencadear comportamentos indesejados”, diz Hong. Reconhecer gatilhos específicos pode ajudá-lo a criar mudanças com mais facilidade. Por exemplo, se você sabe que sempre tem vontade de fumar logo após o jantar, pode planejar dar um passeio. Costuma roer as unhas enquanto lê um livro? Você pode considerar manter as mãos ocupadas acariciando um animal de estimação ou usando uma bola de agitação ou antiestresse.
Como conseguir apoio
Se você deseja construir hábitos novos e mais úteis, considere obter o apoio de um terapeuta.
De acordo com Malone, um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir as causas ou razões por trás de seus hábitos, o que pode fornecer informações importantes para ajudar a mudá-los.
Rechtman observa que um terapeuta também pode ajudá-lo:
- criar maneiras de tornar seus hábitos desejados mais realistas, atingíveis e fáceis de manter
- ser responsável por criar mudanças
- explorar todas as partes de você que possam resistir ao novo hábito
- manter-se motivado, fornecendo incentivo e orientação
- fazer um brainstorm de ideias para ajustar seus hábitos quando tiver problemas para mantê-los
Talvez você queira quebrar o hábito de lanchar antes de dormir. Hong diz que um terapeuta pode ajudá-lo a identificar quaisquer gatilhos emocionais contribuintes, como tédio ou tristeza, e então ajudá-lo a explorar maneiras alternativas de responder, como ligar para um amigo, fazer palavras cruzadas ou tentar outra atividade discreta, mas estimulante.
Alguns hábitos indesejados, como assistir TV até tarde da noite ou beber álcool para anestesiar emoções indesejadas, podem resultar de problemas de saúde mental ou traumas, de acordo com Jahn.
Um terapeuta pode ajudá-lo a descompactar essas preocupações e criar mecanismos de enfrentamento e cura mais produtivos.
Os hábitos podem desempenhar um papel importante em vários aspectos da sua vida, incluindo saúde mental e física, produtividade, relacionamentos e autoestima.
É sempre possível construir hábitos novos e úteis e mudar hábitos que não estão mais alinhados com suas necessidades. Apenas lembre-se de cultivar a paciência e a autocompaixão durante o processo, pois formar novos hábitos – e mantê-los – pode levar tempo.
Uma ajudinha extra também pode fazer a diferença. Esteja você tentando construir um novo hábito ou quebrar um antigo, um terapeuta pode oferecer orientação e suporte mais personalizados.